Canicule : 4 astuces pour bien dormir malgré les fortes chaleurs

Difficile de tomber dans les bras de Morphée quand le mercure est au plus haut. Et pour cause, la chaleur dérègle la thermorégulation de l’organisme. “Lors des premières heures de sommeil, la température du corps chute, cette baisse de température est nécessaire à l’endormissement”, détaille l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Et lorsque le phénomène physiologique ne se produit pas, le sommeil est perturbé et les réveils intra sommeil sont plus nombreux.

Une étude publiée en 2009 a ainsi montré que le sommeil paradoxal, une phase importante pour la récupération, passe de 108 minutes quand la température ambiante est de 13°C à 85 minutes quand elle est de 25°C. Une autre recherche publiée en 2022 pointe que d’ici 2099 les hommes pourraient perdre entre 50 et 58 heures de sommeil chaque année à cause du changement climatique. Mais en dehors des personnes génétiquement programmées (1 à 3% de la population), les nuits de moins de 6 heures ont un impact sur la santé, allant des troubles de l’humeur à la baisse de la vigilance à court terme aux risques accrus de maladies cardiovasculaires ou de diabète à plus long terme.

Sans adaptation du corps à la chaleur, la solution pour mieux dormir réside dans le fait de préserver les mécanismes de thermorégulation du corps. Comment faire ?

Garder la fraîcheur à l’intérieur la journée

La première chose à faire est de protéger le logement des fortes chaleurs pendant la journée, conseille le ministère de la Santé. Cela passe par fermer les fenêtres et les volets, en fonction de l’exposition au soleil. S’il est possible de créer un courant d’air et que les fenêtres sont à l’ombre, il est en revanche recommandé de les laisser ouvertes. Il est aussi possible de refroidir une pièce en plaçant une serviette humide devant une fenêtre ouverte ou devant un ventilateur. Le soir venu, si la température est redescendue et dans la mesure du possible, il est conseillé de tout ouvrir.

Utiliser correctement le ventilateur

Un ventilateur mal positionné peut davantage perturber le sommeil que le favoriser. En plus de faire circuler les poussières à travers la pièce, il assèche les muqueuses nasales et orales en diffusant de l’air sec. Pour limiter le risque de maux de tête ou de rhume au réveil, mieux vaut donc ne pas directement l’orienter en direction du visage, le tenir suffisamment éloigné du lit et le régler de façon à ce qu’il balaie la pièce plutôt qu’en position statique. L’utilisation d’un filtre à air dans la chambre est aussi indiquée pour contrer ces désagréments.

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Limiter le bruit

Garder les fenêtres ouvertes ou utiliser un ventilateur aide à la thermorégulation de l’organisme. Mais le bruit en provenance de l’extérieur ou de l’objet peut lui aussi perturber le sommeil. “C'est prouvé scientifiquement : plus on coupe les entrées sensorielles, meilleure sera la qualité de notre sommeil", précise Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l'Inserm et au Collège de France, à franceinfo. Il ne faut donc pas hésiter à sortir les bouchons d’oreille et le masque de nuit pour préserver le sommeil.

Préférer les pyjamas en coton

Les pyjamas légers amples et légers sont à favoriser quand il fait chaud. Mais toutes les matières ne se valent pas : le coton a l’avantage de laisser passer l’air et d'absorber la transpiration, tout comme le lin. Les mêmes matières sont à privilégier pour le linge de lit. Dormir nu n’est en revanche pas forcément recommandé, car la sueur risque de s’accumuler et de ne pas s’évacuer.

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S’hydrater avec de l’eau pas trop fraîche

Boire de l’eau régulièrement et sans attendre d’avoir soif est la meilleure façon de rester hydrater et de moins souffrir de la chaleur. Mais attention de ne pas boire trop froid, au risque d’envoyer un message contradictoire à l’organisme. Il pourrait ralentir la sudation permettant d’éliminer la chaleur.

Eviter l’alcool

La bière, comme les autres boissons à base d’alcool, est à éviter en trop grande quantité quand il fait chaud. Elle entraîne une déshydratation et augmente le risque de coup de chaleur. L’alccol provoque en effet "une surchauffe du corps, qui se traduit par une fièvre élevée, une rougeur du visage, des maux de tête, une forte sensation de soif voire des vomissements et des troubles de la conscience", note la Croix-Rouge sur son site. Les excitants comme la caféine, la théine et la nicotine qui peuvent occasionner des difficultés d’endormissement sont également à limiter, surtout avant d’aller dormir.

Ne pas trop manger le soir

Les apéros et les barbecues ont la cote en été, mais attention aux repas copieux tardifs. La digestion entraîne un afflux de sang vers l'abdomen, ce qui fait augmenter la température corporelle. Comme la digestion prend entre deux et trois heures, “il faut compter deux heures environ entre le moment où l’on finit son repas et celui où l’on va se coucher”, conseille le médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache à Ouest France.

Prendre des douches tièdes

Comme pour la boisson, prendre une douche trop froide stoppe le phénomène de sudation et pousse l'organisme à se réchauffer inutilement. Les douches tièdes sont donc à privilégier. “Prendre une douche plus tôt dans la soirée donne à votre corps une chance de se rafraîchir et peut faciliter le sommeil”, recommande l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Autre technique donnée par le ministère de la Santé : “Brumiser d’abord les parties découvertes (du corps) puis ventiler les parties mouillées avec le ventilateur manuel."

Faire des siestes

Après une mauvaise nuit, faire une sieste peut être judicieux pour récupérer sa dette de sommeil. Le mieux est qu’elle n'excède pas 20 minutes, si possible entre 12h et 16h. Respecter ses horaires permet de ne pas empiéter sur la phase d’endormissement à la nuit tombée.

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