Yahoo Actualités Pour continuer à faire du sport pendant la canicule, cette médecin donne les bons gestes à adopter
SANTÉ - On a beau avoir prévu un été sportif, quand les températures dépassent les 30 °C, il devient souvent difficile de continuer à pratiquer une activité. Alors quand le mercure frôle les 40 degrés comme c’est le cas dans certains départements pour ce premier week-end de vacances, c’est presque mission impossible.
Le HuffPost a demandé à la docteure spécialisée en médecine du sport, Victoria Tchaikovski, ses conseils pour continuer sa pratique sportive en pleine canicule. Sport doux, hydratation et habits amples… Voici ses astuces, mais attention aux idées reçues.
Bien choisir son sport
La chaleur est une contrainte supplémentaire à la pratique physique. C’est pourquoi il est important de bien choisir votre activité sportive. Lorsqu’on fait du sport, et de la course à pied notamment, on crée de la chaleur. Or sous une canicule, celle-ci est difficile à évacuer et augmente le risque de problèmes respiratoires. Si pour les sportifs habitués, la thermorégulation (régulation de la température interne du corps) se fait rapidement, indique la docteure, pour les débutants cela demande de la pratique.
C’est pourquoi, la spécialiste en médecine du sport recommande plutôt de se tourner vers des activités plus douces comme la marche rapide, la natation ou encore le cyclisme.
Bien s’hydrater
La question de l’hydratation est primordiale en période de canicule. Victoria Tchaikovski conseille de boire dès le début de l’effort. Puis de continuer de boire régulièrement tout au long de l’activité physique. Selon la docteure, « il faut boire un litre d’eau pour une heure d’effort ». Et si l’effort était amené à durer plus longtemps, alors il faut se munir de ce qu’elle appelle « une boisson d’effort ».
S’il en existe à l’achat vous pouvez aussi en confectionner une vous-même. Voici les astuces de Victoria Tchaikovski : sur un contenant d’un litre vous devez remplir à 50 % d’eau et à 50 % de jus, comme du jus de raisin qui est particulièrement riche en sucre. Puis, il faut y ajouter du sel, en très légère quantité. Ce dernier point est très important selon la médecin du sport, car « le sel permet à l’eau de se solidifier et de rester dans les vaisseaux sanguins ». Victoria Tchaikovski précise quand même que les quantités évoquées précédemment peuvent varier en fonction de l’effort, cela peut être 70 cl d’eau et 30 cl de jus si l’activité est moins intense et nécessite donc un apport en sucre plus faible.
En revanche, attention aux faux amis. Les sodas, le thé et les boissons à base de protéines ne sont pas de bons hydratants à prendre avant, pendant et après l’effort, alerte la docteure. Elle conseille plutôt de boire des eaux très minéralisées qui permettent de mieux récupérer après une activité physique.
Contrôler son urine
Même si vous avez suivi à la lettre les conseils précédents, après l’effort, des contrôles sont à effectuer pour vérifier que votre corps n’est pas en déshydratation. Le premier concerne l’urine. « Si celle-ci est trop foncée, il s’agit d’un signe distinct de déshydratation », affirme Victoria Tchaikovski. Autre facteur : la perte de poids. « Après une activité physique, on doit avoir perdu moins de 2 à 3 % de notre masse corporelle. Si vous avez perdu plus de poids, alors il s’agit aussi d’un signe de déshydratation », souligne la docteure. Elle conseille donc de se peser avant et après l’effort physique. Dernier indicateur : si vous êtes assoiffé après votre séance de sport, alors logiquement, c’est que vous êtes en déshydratation.
Choisir des habits amples
Autre astuce à ne pas oublier, s’habiller de façon adaptée. Et pour cela, Victoria Tchaikovski recommande de se munir de vêtements de sport « amples et légers ». Ils permettent d’évacuer la chaleur que le corps génère pendant l’activité physique. Pour les activités en extérieur, la spécialiste en médecine du sport recommande également de se protéger la tête avec une casquette ou un chapeau et de protéger sa peau avec de la crème solaire écran total.
Contraintes d’horaires
Le choix de l’horaire pour faire du sport n’est pas à négliger non plus. Bien entendu Victoria Tchaikovski conseille d’éviter les moments où le soleil frappe le plus. Elle préconise donc de faire du sport « le matin avant 9 heures ou bien le soir à partir de 19 heures, voir plus tard si c’est possible ». À ces horaires, « les risques de coup de chaud sont beaucoup plus faibles », explique-t-elle. Et si vous avez la possibilité de faire du sport à l’intérieur, à l’abri du soleil, il vaut mieux privilégier cette option, précise la spécialiste.
Éviter la pratique à jeun
Dernier petit conseil ? Ne faites pas de sport sans avoir mangé. Et ceci même si manger vous paraît parfois lourd avec les grosses chaleurs. En pratiquant du sport à jeun, vous forcez votre corps à venir puiser dans vos réserves de graisse et vous risquez de vous sentir plus vite fatigué et d’augmenter les risques de faire un malaise. C’est pourquoi « faire du sport à jeun est recommandé uniquement pour les sportifs habitués », précise la spécialiste. Mais, le mieux reste « de manger des glucides et des protéines environ 1 heure à 1 h 30 avant de commencer à faire du sport », souligne-t-elle.
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