Aliments riches en magnésium : le top 10 d'un nutritionniste

La paupière qui tremble, des crampes inhabituelles, un sentiment de fatigue générale, des irrégularités du rythme cardiaque, un stress omniprésent... Tous ces symptômes peuvent être causés par une carence en magnésium. Pourtant, malgré son importance, de nombreuses personnes n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation quotidienne.

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Selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), voici les apports nécessaires journaliers : 380 milligrammes pour les hommes, 300 milligrammes pour les femmes et 240 milligrammes pour les enfants. Maxime Mességué, diététicien nutritionniste et membre de l’AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes), nous dévoile son top 10 des aliments les plus riches en magnésium.

10. Avocat

Un avocat de 100 grammes contient environ 29 milligrammes de magnésium. Bien qu'il ne soit pas la source la plus riche en magnésium, l'avocat reste un excellent aliment à inclure dans une alimentation équilibrée pour ses nombreux autres bienfaits nutritionnels.

9. Banane

Avec 38mg/100mg, la banane est le fruit le plus riche en magnésium. "C’est aussi une source d’énergie très intéressante", affirme Maxime Mességué. En effet, les bananes apportent également une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de fibres alimentaires.

8. Saumon

"S'il est surtout reconnu pour ses apports en oméga-3, le saumon est aussi une bonne source de magnésium", souligne le diététicien, avec 41 milligrammes pour une portion de 100 grammes. Bien que ce ne soit pas une quantité très élevée, il contribue néanmoins à l'apport quotidien recommandé en magnésium.

7. Pois chiche

Les pois chiches sont une bonne source de magnésium : une portion de 100 grammes fournit environ 48 milligrammes de magnésium. "Ils sont une excellente option pour les végétariens et tous ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines", ajoute le spécialiste.

6. Épinard

L'épinard, qui ne rencontre pas un grand succès auprès des Français, notamment auprès des plus jeunes, fait pourtant partie des aliments les plus riches en magnésium. Une portion de 100 grammes d'épinards frais contient environ 80 milligrammes de magnésium.

5. Amande

Avec 270 mg/100g, "l'amande est riche en magnésium, mais également en protéines et minéraux", précise le diététicien. Autre bienfait notable : une consommation quotidienne d'amandes réduirait le risque de maladies cardiovasculaires.

4. Graine de sésame

Une portion de 100 grammes de graines de sésame peut contenir environ 350 milligrammes de magnésium. En plus du magnésium, elles sont également une bonne source de calcium, de fer, de phosphore et même de protéines.

3. Noix du Brésil

Avec 376 mg/100g, la noix du Brésil est également riche en magnésium. Ces noix sont aussi connues pour leur teneur élevée en sélénium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la protection de l'organisme contre le stress oxydatif et les inflammations.

2. Chocolat noir

Le cacao en poudre, et donc le chocolat noir, peut contenir plus de 400 mg de magnésium pour 100 grammes de cacao. "Moins il y a de cacao dans le chocolat, plus il est faible en magnésium", complète Maxime Mességué. Attention tout de même à consommer le cacao en poudre avec modération car il est aussi riche en calories.

1. Graine de courge

La graine de courge est "la meilleure source de magnésium" avec 550 mg/100g. Sa richesse en magnésium permet d’agir contre le stress, le syndrome prémenstruel ou encore les crampes. Ces graines sont aussi "riches en minéraux, en protéines et en vitamine E", conclut le diététicien nutritionniste.

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