Aliments anti-inflammatoires : les astuces d'une nutritionniste

L'alimentation joue un rôle clé dans la régulation de l'inflammation. Certains aliments peuvent aider à la réduire, tandis que d'autres peuvent l'aggraver. Nathalie Morel, diététicienne-nutritionniste au CERIN (Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles), nous livre ses conseils pour adapter au mieux son alimentation.

Comment les aliments peuvent-ils réduire l’inflammation ?

L'intégration d'aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation est une manière de lutter contre l'inflammation. En effet, les aliments que nous consommons ne sont pas seulement une source d'énergie pour notre corps, ils déterminent également comment notre corps réagit à différents processus, dont l'inflammation.

"Les aliments contiennent des nutriments qui peuvent avoir des actions diverses sur notre organisme", explique Nathalie Morel. Chaque aliment, de par ses nutriments, peut alors soit jouer un rôle inhibiteur des processus inflammatoires soit les stimuler". Il est donc possible de réduire les risques d'inflammation, mais il est nécessaire "d'équilibrer notre alimentation".

La liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires :

• Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines et truite sont riches en acides gras oméga-3, réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

• Légumes verts : Les épinards et les blettes notamment contiennent des antioxydants et des polyphénols qui peuvent aider à combattre l'inflammation.

• Fruits : Les fraises, myrtilles, mûres et framboises sont pleines d'antioxydants.

• Noix : Les amandes et les noix sont riches en fibres, en vitamine E et en oméga-3, tous reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

• Curcuma : Cette épice contient de la curcumine, un composé aux puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Comment les intégrer efficacement dans son alimentation ?

Nathalie Morel recommande "d'adopter un mode de vie sain, comprenant la pratique d'une activité physique, avoir un sommeil de qualité, une hydratation suffisante et enfin d'adopter une alimentation équilibrée et variée". Et pour ce régime anti-inflammatoire, il est primordial de veiller à des apports suffisants en Oméga 3, "en ajoutant une cuillère à soupe d'huile de colza ou de lin aux repas, en consommant deux fois par semaine des poissons gras et en mangeant une poignée d'oléagineux par jour, comme les noix", précise la diététicienne-nutritionniste.

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Il est aussi nécessaire de faire le plein en vitamine D que l'on peut retrouver dans le beurre, les œufs, et les poissons gras. Nathalie Morel conseille de consommer "à chaque repas" des fruits et des légumes car ces aliments contiennent des polyphénols, des molécules qui jouent un rôle d'anti-inflammatoire dans l'organisme. Enfin, "les aliments cuits sont souvent plus digestes grâce à des fibres moins irritantes", ajoute-t-elle.

Ces aliments sont-ils bénéfiques à tout âge ?

La consommation de ces aliments est bénéfique à tout âge de la vie et ne comporte pas de risques pour la santé dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée. Cependant, Nathalie Morel rappelle qu'il est nécessaire de respecter certaines règles alimentaires pour les personnes immunodéprimées ou les femmes enceintes "telles que l'éviction des viandes, œufs ou poissons crus ou insuffisamment cuits, ainsi que des fromages au lait cru, à l'exception des fromages à pâte pressée cuite comme le comté, l'abondance, le beaufort ou le gruyère. Enfin, il est important de bien laver les fruits et légumes s'ils sont consommés crus".

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Certains patients atteints de pathologies inflammatoires difficiles à équilibrer avec des traitements peuvent être tentés de se limiter à une consommation exclusive de certains aliments, une méthode que ne conseille pas Nathalie Morel : "Une alimentation diversifiée reste recommandée pour maintenir une bonne santé. Toute démarche visant à mettre en place un régime alimentaire spécifique doit être discutée avec un professionnel de la santé, tel qu'un médecin ou un diététicien, et être réalisée sous leur supervision", conclut-elle.

La liste des aliments à éviter en cas d'inflammation :

• Sodas et boissons sucrées : Ces boissons augmentent l'inflammation en raison de leur taux de sucre très élevé.

• Viandes transformées : Les saucisses, le bacon et d'autres viandes transformées contiennent des composés qui peuvent déclencher une inflammation. "Les aliments transformés, en particulier les ultra-transformés, devraient être limités, met en garde la diététicienne-nutritionniste. Il est conseillé de privilégier les aliments les plus bruts possibles".

• Pain blanc et pâtes : Ces produits à base de farine raffinée peuvent causer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, favorisant ainsi l'inflammation.

• Fritures : Les aliments frits contiennent des acides gras trans qui sont connus pour leur effet pro-inflammatoire.

• Alcool : En excès, l'alcool peut causer une réaction inflammatoire dans le corps.

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