Yahoo Actualités JO de Paris 2024 : Méline Rollin, recordwoman de France du marathon, donne ses conseils pour courir un 10 km
SPORT - « Y aller progressivement. » Voici le mantra de Méline Rollin, recordwoman de France du marathon, lorsqu’elle s’attelle à un défi sportif. Le 10 août prochain, Le HuffPost participera au 10 km pour tous des Jeux olympiques, une course destinée aux coureurs amateurs et qui emprunte une partie du tracé du marathon olympique. Alors pour optimiser notre entraînement, nous avons demandé des conseils à la détentrice du record de France du marathon, établi à Séville en février, en 2 heures, 24 minutes et 12 secondes.
Au stade Geneviève Lemaire, à Villeneuve-d’Ascq, Méline Rollin s’apprête justement à débuter une séance « spéciale 10 kilomètres », comme vous pouvez le voir dans notre vidéo en tête d’article. Or si la récente championne de France de la discipline court le 10 000 mètres à plus de 18 km/h et qu’il est évidemment impossible d’arriver à la cheville de cette athlète en bonne position pour se qualifier pour les JO de Paris cet été, elle nous assure que ses séances sont accessibles pour tous les niveaux (en courant à votre rythme, bien sûr !).
• Deux séances par semaine
Premièrement, il faut enfiler vos baskets au moins six semaines avant la course. Visez au moins deux entraînements par semaine, « entre 6 et 8 kilomètres », sans compter l’échauffement et la récupération, préconise Méline Rollin. Avant de préciser : « Le but c’est de rester à une allure que l’on peut tenir sur 10 km. » Si vous êtes à l’« agonie, c’est que vous allez trop vite ».
Le mieux est de décomposer votre semaine avec un entraînement « variation d’allure » (par exemple : 30 minutes tranquillement, et 4 fois 1 kilomètre plus rapidement) et un autre sur le mode « footing », soit à une vitesse régulière et mesurée.
Méline Rollin donne également quelques recommandations aux débutants qui accrocheraient pour la première fois un dossard. Lors de vos premières sorties, mieux vaut tenir que courir. « N’hésitez pas à alterner marche et course » et « donnez-vous des objectifs atteignables à court terme » pour vous motiver : avant le 10 km, courir 30 minutes lentement est déjà un bon début !
• Pas de légumes crus et de viande rouge avant la course
Un deuxième paramètre important doit être pris en compte dans la préparation d’une course : la nutrition. Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, une alimentation équilibrée, composée d’un bon apport en protéines, glucides, et lipides, est nécessaire pour vous maintenir en forme.
Deux, trois jours avant la course, Méline Rollin conseille d’augmenter la part de glucides dans votre assiette : à vous les plâtrées de pâtes et de riz ! Dans le même temps, privilégiez « les œufs ou les viandes blanches aux viandes rouges, qui sont plus difficiles à digérer ».
Le jour J, vous pouvez manger jusqu’à « 3 heures avant la course, pour avoir le temps de digérer », indique la marathonienne. Par exemple, pour le 10 km des JO amateurs, qui se déroulera à 23 heures, un goûter composé d’« une barre ou des tartines de pain » est idéal vers 20 heures. Évitez en revanche les « légumes ou fruits crus » qui font travailler l’estomac. Et si vous tenez vraiment à manger un fruit, la banane est votre meilleure alliée, car elle libère des glucides lentement et régulièrement pendant l’effort.
• Boire de l’eau pendant l’épreuve
Et pendant la course, faut-il grignoter pour garder de l’énergie ? « Sur un 10 km, vous n’avez pas forcément besoin de prendre un ravitaillement solide », répond Méline Rollin, qui souligne en revanche la nécessité de s’hydrater, même un petit peu.
Prenez ainsi une gourde avec vous, surtout si votre course se déroule en été, comme ce sera le cas en plein mois d’août pour les Jeux olympiques. Autre astuce contre les coups de chaud : « Vous pouvez vous rafraîchir avec une éponge imbibée d’eau », présente sur certains ravitaillements, rappelle la jeune femme de 25 ans.
Avec ces conseils venus d’une championne, vous devriez être fin prêts pour votre 10 km. Et n’oubliez pas de vous amuser, ce n’est pas les JO non plus !
À voir également sur Le HuffPost :
JO de Paris 2024 : ping, badminton, voile… Le printemps faste des équipes de France
