30 minutes de sport, le minimum pour que ce soit efficace ? Une coach et un médecin nous répondent

Spain, Barcelona
Cavan Images / Getty Images/Cavan Images RF Spain, Barcelona

SPORT - Manque de temps, d’envie et de motivation. Le mois de janvier touche à sa fin et vous avez déjà l’impression de ne pas tenir votre résolution de vous remettre au sport. Mais bonne nouvelle, vous n’avez pas besoin de vous tuer à la salle de sport pendant deux heures tous les deux jours pour que cela soit efficace.

Évidemment, plus on fait d’activité physique, mieux c’est. Mais pour les débutants ou ceux avec des antécédents médicaux particuliers, inutile de vous fixer un objectif qui vous donnera surtout envie d’abandonner. Car oui, le fameux mythe selon lequel faire moins 30 minutes de sport ne sert à rien est faux.

« C’est un mythe des années 1980-1990 qui dit qu’à partir de 45 minutes d’effort, le corps puise dans les graisses et que ça ne devient donc intéressant qu’à partir de ce moment-là », explique Lucile Woodward, coach sportive et journaliste dans l’émission Les Maternelles sur France 5. Le fait que le corps puise dans les graisses après 45 minutes, « c’est vrai », admet-elle. « Mais mincir et s’entretenir physiquement, ce n’est pas que brûler des graisses. Il faut construire du muscle, faire travailler son cœur et son endurance. »

D’autant plus que si vous venez de commencer, faire 30 minutes de sport par jour est suffisant pour observer des changements physiques. « N’importe quel sport est efficace pour n’importe quelle durée », avance la coach sportive.

Privilégier la qualité à la quantité

Pour faire des séances de sport efficaces, il y a deux points à respecter : la régularité et mélanger entraînements cardiovasculaires, plus connus sous le nom de cardio, et renforcement musculaire. « Faire une demi-heure par jour d’activité physique avec ces deux éléments, c’est génial », souligne le Dr Yannick Castanet, spécialiste du sport.

Autre chose à savoir : vous aurez également plus de résultats en bougeant moins longtemps mais plus régulièrement, qu’en vous rattrapant avec une grosse séance une fois le week-end venu. « Il vaut mieux courir dix minutes tous les jours, qu’une heure le dimanche, précise Lucile Woodward. Et au bout d’un moment, on commence à courir 12 minutes, puis 15, 20… Et là, c’est magnifique. » Même si, comme l’indique Yannick Castanet, « faire deux heures de jogging le week-end, ça reste mieux que de ne rien faire du tout ».

Même s’il n’est pas toujours évident de faire de la place dans son planning, « on peut toujours trouver du temps pour se dépenser même juste 20 minutes », insiste le docteur.

Lutter contre la sédentarité

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, ce qui correspond à 22 minutes par jour. « Et il y a cette croyance selon laquelle il faut souffrir pendant ces minutes. Mais en réalité, on peut faire de la marche, de l’escalade, du renforcement musculaire doux… Et 22 minutes, ça passe vite », explique Lucile Woodward.

Et ces quelques minutes peuvent être fractionnées. « Elles peuvent être complétées en montant des escaliers, en s’arrêtant un arrêt de métro plus tôt le matin pour marcher et avec quelques exercices d’abdos le soir », rassure-t-elle. L’objectif est d’être légèrement essoufflé tout en pouvant continuer à parler.

Les deux professionnels du sport s’accordent à dire qu’il faudrait, idéalement, faire une heure de sport par jour avec une séance d’étirement par semaine. Mais c’est un idéal. Aujourd’hui, l’objectif est davantage d’alerter sur la sédentarité – ou le fait de passer une partie importante de sa journée assis ou couché. « C’est un fléau et ça a des répercussions énormes sur la santé », décrète Lucile Woodward.

Si vous passez vos journées assis devant un écran, « profitez de votre pause au travail pour aller marcher », jouez dehors avec vos enfants ou essayez-vous à des « pratiques sportives douces comme le yoga », conseille la coach.

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