Pour trouver le sommeil, la méthode 3-2-1 est-elle vraiment efficace ? Des experts nous répondent

SOMMEIL - Dans la quête du sommeil réparateur, tout le monde y va de son conseil et de sa méthode. Dans une récente séquence de l’émission américaine « Today », le psychologue du sommeil Michael Breus a recommandé la règle des 3-2-1 pour plus rapidement tomber dans les bras de Morphée.

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Le principe est simple : il faut arrêter de boire de l’alcool trois heures avant l’heure du coucher, arrêter de manger deux heures avant cette même heure, et de renoncer à tout liquide (eau y compris) une heure avant.

Est-ce vraiment une bonne recette pour trouver le sommeil ? Voici ce que des experts en pensent.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en octobre 2024 sur le HuffPost américain. L’article original à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Pas nocif, mais pas magique non plus

« La règle des 3-2-1 est simplement faite de consignes saines », explique le Dr Timothy Young, spécialiste de la médecine du sommeil à la Mayo Clinic Health System, dans le Wisconsin. « Je pense que la plupart d’entre nous recherchent un sommeil de meilleure qualité – c’est la demande que j’entends le plus dans notre clinique du sommeil –, et cette méthode est un moyen de vous aider à y parvenir. »

Mais il n’est pas pour autant nécessaire de suivre cette formule à la lettre pour mieux dormir. « Je suis toujours hésitante face à ce genre de messages, car ils ne sont pas nécessairement fondés sur des preuves », estime Jennifer Goldschmied, professeure adjointe de psychiatrie à l’hôpital de l’université de Pennsylvanie. « Ce n’est pas un conseil inutile, mais il n’y a pas d’études qui suggèrent que ces chiffres exacts soient ceux à suivre. »

Ne pas respecter les heures « 3-2-1 » ne nuira donc probablement pas à votre repos – du moins dans la plupart des cas.

L’alcool peut nuire à la qualité du sommeil

Si vous avez l’habitude de boire de l’alcool, mieux vaut en effet renoncer à votre bière ou votre verre de vin, si vous comptez vous coucher dans moins de trois heures.

« L’alcool nous donne bien sûr envie de dormir, explique Timothy Young. Mais il entraîne aussi une diminution du temps de sommeil total et du temps de sommeil paradoxal, qui est le sommeil des rêves, que la plupart des gens trouvent régénérant. »

La consommation d’alcool est par ailleurs liée à l’apnée du sommeil. « Même si vous ne souffrez pas normalement d’apnée du sommeil, vous pouvez ressentir certains symptômes à cause de l’alcool », explique le spécialiste du sommeil. L’alcool détend les muscles, y compris ceux qui se trouvent au fond de la gorge et qui peuvent contribuer à l’apnée du sommeil. (C’est pourquoi certains ronflent aussi davantage après une soirée arrosée.)

Mais il n’est pas nécessaire de renoncer à tout liquide

« Si vous avez soif, vous pouvez continuer à boire de l’eau jusqu’au coucher. Je ne découragerais personne de boire de l’eau à tout moment, conseille Timothy Young. La plupart des gens ne trouvent pas trop pénible de se lever la nuit pour aller aux toilettes. Et si votre corps vous dit que vous avez soif, vous pouvez boire à tout moment. »

Jennifer Goldschmied, de son côté, précise qu’elle ne conseillerait à ses patients de boire moins d’eau avant le coucher que s’ils se réveillent souvent la nuit pour faire pipi, ce que l’on appelle la nycturie.

Moins manger avant de dormir peut être une bonne idée

Selon Timothy Young, la plupart des gens ne dorment pas aussi bien lorsqu’ils se couchent trop rassasiés. Par conséquent, renoncer à un en-cas en fin de soirée peut être un moyen efficace de mieux dormir.

Au lieu du délai de deux heures recommandé par la règle des 3-2-1, Jennifer Goldschmied conseille de limiter la consommation d’aliments à partir de trois heures avant le coucher. « Toutefois, pour certaines personnes, je suggère une collation pour prévenir la faim nocturne si c’est un problème courant », explique-t-elle.

D’autres pratiques à adopter

Si la règle des 3-2-1 ne correspond pas à votre mode de vie, ce n’est pas grave. Il est plus important d’avoir une routine nocturne apaisante, peu importe ce que cela signifie pour vous. « Il s’agit de mettre en place une routine pour que votre corps se détende en même temps que votre esprit », explique Timothy Young.

Vous pouvez utiliser certains éléments de la méthode 3-2-1, mais aussi appliquer d’autres conseils, comme ranger votre téléphone une heure avant d’aller dormir.

Le spécialiste en médecine du sommeil recommande aussi de s’étirer ou de faire 10 minutes de yoga et de respiration pour préparer le corps et l’esprit à un sommeil réparateur.

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