Toniques et bien proportionnés : comment muscler ses fessiers ?

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"C'est l'un des muscles les plus importants", dixit Jean-Marc Delorme. Chroniqueur de Bienfait pour vous sur Europe 1, le coach sportif s'attarde cette semaine sur les fessiers et donne ses bons conseils pour les muscler de manière "tonique et bien proportionnée", explique-t-il. Pour cela, il faut d'abord comprendre que les fessiers regroupent trois muscles : petit fessier, moyen fessier et grand fessier. "On ne pourrait pas tenir debout si on n'avait pas les fessiers", avance Jean-Marc Delorme.

Fente surélevée et rotation pointe de pied

Pour avoir les fesses "bombées", il est important de travailler le grand fessier avec l'incontournable squat. "On regarde devant, on descend doucement et on remonte vite pour ne pas avoir de grosses cuisses", met-il en garde. "La fente surélevée" fonctionne également très bien pour cela, en mettant le pied arrière sur un petit promontoire (chaise ou tabouret) et en alternant les jambes. Question rythme : entre 12 et 20 répétitions, "avec à la fin quelques secondes en isométrie, en bas", de manière statique.

Pour avoir les fesses arrondies, "on va travailler le moyen fessier", les faces externes des fesses. "Ce sont tous les exercices que l'on peut faire en quadrupédie, à quatre pattes", précise-t-il. "On va tendre une jambe en faisant une rotation pointe de pied, jambe tendue, d'un côté puis de l'autre. Quinze rotations à droite, quinze rotations à gauche." Enfin, petite précision, "il est bien de commencer sans poids" pour ne pas trop charge...


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