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Quel entraînement pour un marathon ?

Plan entraînement marathon débutant

Pour les débutants, l’objectif principal est de construire progressivement l’endurance sans se blesser. Un plan d’entraînement typique pour débutants s’étend sur 16 à 20 semaines, commençant par des courses courtes et intégrant progressivement des sorties longues hebdomadaires. Il est crucial de ne pas augmenter le volume hebdomadaire de plus de 10 % pour limiter le risque de blessures.

Programme entraînement marathon

Un programme d’entraînement standard pour marathon comprend généralement trois à cinq séances de course par semaine, comprenant des sorties longues, de la vitesse ou intervalles, et des courses à allure modérée. Il est également recommandé d’intégrer des séances de renforcement musculaire et de flexibilité pour soutenir la performance globale et la récupération.

Plan entraînement marathon avancé

Pour les coureurs visant des temps sous les 4 heures, des plans plus spécifiques sont nécessaires, tels que le plan entraînement marathon 3h30, 3h, ou 3h45. Ces programmes intensifs incluent des séances de fractionné, des entraînements en côte et des sorties longues à des allures variées pour améliorer à la fois la vitesse et l’endurance.

Programme marathon 4h

Pour viser un marathon en 4 heures, il faut établir une vitesse moyenne d’environ 10,55 km/h (5:41 min/km). Un programme d’entraînement pour atteindre ce temps cible devrait inclure des séances de course variées : des sorties longues pour améliorer l’endurance, des entr...


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