Comment se remettre au sport quand on a tout arrêté depuis le premier confinement

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“Ce sont les deux premières séances qui sont les plus difficiles”, rassure Melina Hamadache, coach sportive à Lyon, interrogée par <i>Le HuffPost</i>. (Photo: Delmaine Donson via Getty Images)
“Ce sont les deux premières séances qui sont les plus difficiles”, rassure Melina Hamadache, coach sportive à Lyon, interrogée par Le HuffPost. (Photo: Delmaine Donson via Getty Images)

SPORT - C’est la rentrée, l’heure du retour au sport a sonné. Faites-vous partie de ceux que le Covid a éloignés durablement de l’exercice physique régulier? Rassurez-vous, tout n’est pas perdu si vous avez envie de reprendre le chemin de la salle de sport ou vos baskets de course.

“Ce sont les deux premières séances qui sont les plus difficiles”, rassure Melina Hamadache, coach sportive à Lyon, interrogée par Le HuffPost. “Après on se sent moins lourd, plus à l’aise. On a passé le cap.” Parce qu’une telle rentrée ne s’improvise pas, voici quelques conseils pour s’y remettre sans se décourager ni se blesser.

Contacté par Le HuffPost en juin 2020, le docteur Denys Barrault, président de la Société Française de Médecine du Sport (SFMES), conseillait tout d’abord de “remettre son corps en état avant de reprendre. Quand vous vous arrêtez longtemps, vous perdez des muscles et tous les facteurs cardio-respiratoires d’adaptation à l’effort. Vous vous retrouvez comme quelqu’un de sédentaire”, indique-t-il.

“Quand il y a plus de deux mois d’arrêt, il faut imaginer qu’on repart de zéro”, confirme Melina Hamadache. Le constat est peut-être décourageant mais il est capital pour organiser sa reprise. Alors pour s’y remettre sans prendre de risque pour sa santé, Denys Barrault recommande la préparation physique générale.

Endurance, souplesse, force musculaire

Il s’agit d’abord de récupérer son endurance. “On travaille sur la durée et sans aller dans l’intensité”, explique-t-il. Des activités prolongées comme la randonnée pédestre ou cyclique, ou même le jardinage sont recommandées pour se remettre en forme.

Melina Hamadache propose ainsi de programmer des marches: “elles peuvent être sportives avec son animal de compagnie ou plus tranquilles entre amis, à raison d’une heure et demie ou deux heures, on peut même en faire une le samedi et une autre le dimanche.”

L’important est de redevenir actif. Pour Melina Hamadache, “tout ce qui, au quotidien, peut faire bouger est bon à prendre: aller faire les courses à pied, prendre les escaliers”. L’objectif est simple: ”être le plus actif possible”.

L’étape suivante est de passer à une “activité à intensité modérée”. “Si vous êtes inscrit dans un cours de fitness, ne vous tournez pas tout de suite vers du body attack ou du body combat, mais vers un cours d’abdos fessiers. Si vous courez, pensez à alterner marche et course par exemple”.

Des courbatures, mais pas trop

L’idée est de faire une reprise progressive. “Il ne faut pas demander au corps ce qu’il était capable de faire il y a un an, pas tout de suite. Mais ne pas désespérer non plus, le corps a une mémoire, vous allez retrouver les sensations progressivement”... Et les courbatures. “Les douleurs, il peut y en avoir”, confirme Melina Hamadache. “Des courbatures modérées après l’entraînement. Si c’est très fort, on a trop forcé, on a traumatisé notre corps. Mais sinon, le corps se remet en route, c’est normal. Elles vont s’estomper.”

Mais évidemment, qui dit reprise progressive, dit progression. “Toutes les trois ou quatre séances, on peut rajouter une série d’abdos en plus ou par exemple cinq minutes de vélo à la salle.”

Ne vous inquiétez et faites confiance à votre corps. “Ça revient vite. Ce qui compte ce n’est pas l’effort mais c’est d’être modéré et régulier. Il faut respecter ce que dit son corps.”

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Cet article a été initialement publié sur Le HuffPost et a été actualisé.

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