Voici la recette du petit déjeuner idéal

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Ni café, ni croissants, mais des céréales complètes, du fromage et des fruits : voilà la recette pour éviter les fringales d'avant le déjeuner.

Cet article est issu du magazine Sciences et Avenir - La Recherche n°895 daté septembre 2021.

Croissant, tartines beurrées, café serré… Le monde entier nous a longtemps envié le menu du premier repas de la journée, qui reste un rituel pour 87 % des actifs (1). Mais les habitudes évoluent et le premier confinement a été l'occasion pour un Français sur deux de prendre un petit déjeuner plus complet et équilibré (2). Selon le Plan national nutrition santé (PNNS), il devrait couvrir 20 à 25 % de l'apport journalier en énergie, soit 500 kilocalories (kcal) en moyenne pour un adulte. De quoi recharger ses batteries après un jeûne de plusieurs heures et éviter les fringales avant le déjeuner.

Pas de café au saut du lit

C'est ce que conseillent des chercheurs américains, après une mauvaise nuit de sommeil. Selon leurs travaux, boire au réveil un café fort suivi trente minutes après d'un petit déjeuner (remplacé dans l'étude par une boisson sucrée) ferait davantage grimper la glycémie : 8,61 mmol/l contre 7,92 mmol/l si on se contente de la boisson sucrée. Le taux d'insuline augmente concomitamment (respectivement 272 pmol/l contre 227 pmol/l) avant de diminuer. Les auteurs préconisent ainsi de boire son café après le petit déjeuner (3). En revanche, aucune raison de se priver d'un chocolat chaud, mais attention, beaucoup de poudres sont pauvres en cacao (moins de 20 %) et sucrées.

Des céréales complètes…

Les céréales complètes (sous forme notamment de pain complet, flocons d'orge, flocons d'avoine ou porridge) sont sources de fibres alimentaires (8,84 g/100 g dans les biscottes complètes contre 3,1 g/100 g pour les classiques) mais également de vitamines et de minéraux. La consommation de céréales complètes réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et de cancer colorectal (4). Grâce à leur indice glycémique bas (40 pour les flocons d'avoine contre 70 pour la baguette blanche et 85 pour le pain de mie), elles permettent de tenir facilement jusqu'a[...]

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