Quels sont les bienfaits de la consommation d’avocats ?

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Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il explique les bienfaits de l'avocat.

Pouvez-vous nous présenter l’avocat ?

L’avocat est le fruit d’un arbre appelé l’avocatier qui peut mesurer de 10 à 20 mètres et qui est originaire d’Amérique du sud et principalement de deux pays du continent : le Mexique et le Guatemala.

Ce fruit est utilisé dans l’alimentation humaine depuis plus de 10 000 ans car il était déjà consommé par les Aztèques et les Mayas. Aujourd’hui, en plus de son rôle dans l’alimentation humaine, on utilise aussi la pulpe du fruit pour préparer différents produits cosmétiques.

L'avocat s’est diffusé en Europe dès le 16ème siècle suite aux expéditions espagnoles. Il a aussi été introduit aux Antilles puis a progressivement gagné les tables des différents continents. Pendant plusieurs siècles, il a représenté un plat de luxe qui était réservé aux tables de la bourgeoisie avant de se démocratiser grâce à la culture de masse venue des Etats Unis.

Il existe 3 grands groupes d’avocat : l’avocat mexicain, l’avocat guatémaltèque appelé Haas et l’avocat antillais qui est souvent appelé dans le commerce l’avocat de Floride. Ces 3 groupes se différencient par la forme, la taille et les propriétés du fruit.

Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles de l’avocat ?

L’avocat est un fruit qui contient peu de glucides, c’est-à-dire de sucres, peu de protéines, même si ces protéines sont de bonne qualité. Il contient une quantité très intéressante de fibres. Pour un fruit, l’avocat contient beaucoup de lipides c’est-à-dire de graisses. C’est cet apport en graisses qui lui confère un apport calorique important qui est estimé autour de 160 Kcal pour 100g d’avocat ce qui représente un apport calorique supérieur à 100g de riz cuit par exemple. Il est cependant important de savoir qu’il apporte majoritairement des graisses de bonne qualité avec une proportion importante d’acides gras mono insaturés comme l’acide oléique et aussi une proportion intéressante d’acides gras polyinsaturés.

Comme tous les fruits, l’avocat est une source intéressante de vitamines et de minéraux. Il est riche en vitamine B9, en vitamine B2, B5, vitamine K, vitamine C et en vitamine E. Enfin il apporte aussi du potassium, du magnésium, du cuivre et du manganèse. Il est cependant important de savoir que l’avocat antillais peut contenir jusqu’à deux fois moins de graisses que l’avocat Haas ou que l’avocat guatémaltèque.

Quels sont les bénéfices et les risques pour la santé de la consommation d’avocat ?

La composition nutritionnelle de l’avocat lui donne de nombreuses propriétés intéressantes pour notre santé. Tout d’abord, la consommation d’avocat va participer aux apports en différentes vitamines et minéraux qui sont centrales dans le fonctionnement de notre organisme. Il apporte par exemple de la vitamine E qui a un effet anti oxydant qui va permettre de protéger nos cellules contre l’effet des radicaux libres et ainsi prévenir de nombreuses maladies comme certaines formes de cancer, les troubles cardiovasculaires ou encore certaines infections.

La quantité importante de fibres qu’il apporte va participer à la régulation d’un bon transit intestinal. Enfin, son apport important en graisses mono insaturés va participer à apporter de « bonnes graisses » pour notre santé cardiovasculaire.

Il faut cependant que les personnes qui sont sous traitement anticoagulant soient vigilantes sur leur consommation d’avocat car il apporte une grande quantité de vitamine K qui joue un rôle dans la coagulation du sang.

En fonction de toutes ces caractéristiques, quelle sont vos recommandations ?

Tout d’abord, il faut rappeler que même s’il contient des bonnes graisses l’avocat contient une importante quantité de graisse. Il faut donc faire attention aux quantités consommées. Ainsi, je déconseille de le consommer en apéritif ou en encas avant un repas pour éviter un apport calorique global du repas trop important.

De même, pour les collations, je recommande de consommer d’autres fruits qui vont apporter des fibres, des minéraux et des vitamines en apportant moins de calories. Par contre, pour les repas, l’avocat est un excellent aliment qui peut être préparé en salade ou être incorporé dans un grand nombre de plats. Comme il est riche en graisse, il est en général recommandé d’en consommer un maximum de 2 par semaine. Bien sûr il faudra éviter d’ajouter une grande quantité d’huile ou de sauce s’il est préparé en salade. De même, si vous souhaitez l’incorporer à un plat il faudra éviter de l’incorporer à un plat qui est déjà riche en graisses ou en calories.

Enfin, si l’endroit où vous achetez vos avocats propose différentes variétés d’avocats alors il faudra privilégier l’avocat antillais qui contient beaucoup moins de graisses. Ceci vous permettra de profiter des bienfaits et plaisirs de l’avocat en réduisant l’apport en graisses et en calories.

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