Le pois chiche, roi des légumineuses

BERNARD MARTINEZ POUR SCIENCES ET AVENIR - LA RECHERCHE

Ce légume sec apporte de nombreux bienfaits nutritionnels, à condition de bien le cuisiner pour mieux le digérer.

Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir - La Recherche n°909, daté novembre 2022.

Houmous, falafels, curry (ou chana masala)… Le pois chiche est un ingrédient phare de la cuisine orientale et indienne. Cette graine passe-partout de la famille des légumineuses (Fabaceae) se fait une place grandissante dans les linéaires (pâtes, galettes végétales, etc.). Avec l'essor des régimes végétarien et végétalien (ce dernier exclut, en plus de la viande et du poisson, les œufs et les produits laitiers), ce légume sec est même devenu un incontournable des réseaux sociaux, inspirant de nouvelles recettes : pâte à tartiner chocolatée, lait végétal, porridge… Riche en fibres et en protéines, le pois chiche procure de nombreux bienfaits nutritionnels.

Il fournit vitamines et minéraux

Une portion de 100 g de pois chiches cuits fournit 1,3 mg de fer. Ce constituant de l'hémoglobine intervient dans la production des neurotransmetteurs et de l'adénosine triphosphate (ATP), la molécule qui fournit de l'énergie aux cellules. Outre des apports en calcium (72 mg pour 100 g), phosphore (140 mg/100 g), zinc (1,1 mg/100 g) et magnésium (44 mg/100 g), le pois chiche procure aussi du potassium (170 mg/100 g), utile pour réguler la pression artérielle, mais aussi essentiel à l'équilibre acido-basique de l'organisme ainsi qu'au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. En outre, il apporte de la vitamine B9 (ou acide folique) ainsi que de la vitamine K (2,5 microgrammes/100 g), nécessaire à une bonne coagulation sanguine.

C'est une bonne source de protéines

Avec 16,6 g de protéines, une portion de 200 g de pois chiches cuits fournit un tiers des apports recommandés chaque jour pour une femme (0,83 g de protéine par kilo de masse corporelle, soit 49,8 g pour 60 kg), ce qui en fait un aliment très prisé des végétariens et végétaliens. Toutefois, pour recevoir en quantité appropriée les neuf acides aminés dits essentiels car indispensables pour synthétiser l'ensemble des protéines n[...]

Lire la suite sur sciencesetavenir.fr

A lire aussi