Avec le passage à l'heure d'hiver, voici comment lutter contre la dépression saisonnière

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Le changement d'heure a lieu dans la nuit de samedi 30 à dimanche 31 octobre, une période où le "blues de l'hiver" se fait ressentir.

HEURE D’HIVER - Vous vous sentez souvent morose, irritable et sans énergie en cette période? Vous n’êtes pas le seul. Avec le passage à l’heure d’hiver qui a lieu dans la nuit de samedi 30 à dimanche 31 octobre et les jours qui raccourcissent, la déprime hivernale est en plein essor.

D’après Josh Klapow, psychologue clinicien et co-animateur de l’émission de radio “The Web”, le blues de l’hiver se caractérise généralement par un manque d’énergie et une tendance à l’irritabilité, la tristesse et l’apathie.

Le Dr Marc Leavey, médecin interniste au Mercy Medical Center de New York, explique que “certaines [personnes] sont plus sensibles que d’autres aux changements saisonniers à l’origine de la déprime hivernale”, tels que le froid et les journées plus courtes. Le Dr Klapow cite également un manque d’activité, une modification du régime alimentaire ou des habitudes en matière d’exercice physique, le stress lié à l’approche des fêtes, des problèmes financiers, un deuil subit ou des problèmes familiaux comme autant de raisons potentielles.

Cependant, il ne faut pas confondre le blues hivernal et le trouble affectif saisonnier (TAS), qu’on qualifie aussi souvent de “dépression saisonnière”. Selon notre psychologue, la simple déprime est moins lourde et moins durable que le TAS, dont les symptômes peuvent inclure tristesse, irritabilité, sommeil perturbé, modifications de l’appétit, sentiment de découragement, problèmes de concentration, perte d’intérêt pour les activités habituellement appréciées et idées suicidaires.

“C’est un vrai problème de santé qui peut certes trouver sa source dans les mêmes conditions environnementales que le simple blues saisonnier, mais reste bien plus sérieux et nécessite des soins médicaux”, insiste le Dr Leavey.

Si pendant les saisons d’automne et d’hiver, vous subissez un sentiment de déprime ou de découragement, le docteur recommande de vous tourner vers un professionnel -qu’il soit généraliste ou spécialiste de la santé mentale- au lieu de faire votre propre diagnostic. “Mieux vaut consulter votre médecin [pour] vous assurer qu’il ne s’agit que d’une petite déprime, et pas d’une dépression en bonne et due forme.”

Après confirmation que vous ne souffrez bien que d’un coup de blues saisonnier, plusieurs stratégies toutes simples pourront vous venir en aide pour retrouver le sourire. Voici ces quelques astuces recommandées par les experts:

1. Exposez-vous quotidiennement à la lumière naturelle

Sous le coup de la déprime, on peut être tenté de rester à hiberner sur le canapé, mais pour le Dr Leavey, il est essentiel de continuer à sortir pour s’exposer au soleil... même s’il semble aux abonnés absents.

La lumière naturelle “participe à la régulation du rythme veille-sommeil, qui peut être perturbé lorsque les journées raccourcissent”, explique le Dr Klapow. Elle peut également stimuler la production de sérotonine, qui contribue à un état d’esprit positif.

Assurez-vous de passer au moins vingt minutes par jour dehors, même lorsque le temps est détestable. Vous pouvez par exemple vous rendre au travail à pied, prendre votre déjeuner à l’extérieur ou passer au café pendant votre pause.

2. Faites de votre sommeil une priorité

Un sommeil insuffisant ou perturbé est un important facteur de déprime, souligne le Dr Klapow, qui recommande de dormir sept à huit heures par nuit, sans exception!

“Se reposer et retrouver un cycle de sommeil régulier a un effet réparateur qui contribue à la stabilisation de l’état émotionnel”, affirme-t-il.

3. Faites au moins un quart d’heure d’exercice par jour

On rechigne bien plus à se dépenser quand il fait froid, mais selon le Dr Klapow, l’exercice physique peut avoir un impact impressionnant sur notre énergie et notre manière d’envisager la vie. Des recherches préliminaires le confirment: une étude de la revue Pain Medicine a constaté que dix minutes d’exercice pouvaient suffire à améliorer le moral et à réduire l’anxiété.

S’il vous est impossible de caser une heure de sport dans votre agenda, bloquez-vous quinze minutes pour quelques pompes et jumping jacks avant votre douche du matin, une séance de HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) pendant votre pause de midi,une petite marche dans l’après-midi ou un peu de yoga dynamique le soir.

4. Illuminez votre chambre et votre bureau

Agir sur votre environnement contribuera à rééquilibrer vos émotions et à atténuer votre déprime, affirme le Dr Leavey. Si vous avez du mal à vous lever le matin, essayez de trouver un éclairage imitant la lumière naturelle pour votre chambre. Les simulateurs d’aube, par exemple, s’appuient sur un système de minuterie pour illuminer graduellement une pièce; leur efficacité est démontrée contre le blues hivernal.

Attaquez-vous ensuite à votre lieu de travail. Si possible, placez votre bureau près de la fenêtre pour une meilleure exposition au soleil. Sinon, optez pour une lampe à bronzer: elle illuminera un poste de travail trop sombre en créant une atmosphère plus proche de celle de la lumière du jour, loin des éclairages fluorescents trop agressifs. Autre conseil: mettez du vert dans votre espace! Des études suggèrent que s’entourer de plantes d’intérieur pourrait atténuer le stress psychologique et biologique.

5. Repensez votre alimentation

“La nourriture qu’on privilégie a un impact sur notre énergie, notre sommeil et notre système immunitaire”, avertit le Dr Klapow.

Une pâtisserie au petit-déjeuner ou une pause à votre fast-food préféré vous apporteront certes du réconfort sur le moment, mais une consommation régulière de ce type d’aliments risque de nuire à votre santé -et même votre santé mentale, sur le long terme. Des études montrent que la restauration rapide et peu saine, comme la consommation excessive d’alcool et de sucre (notamment dans les sodas et les desserts), est associée à une vulnérabilité accrue à la dépression.

Ça ne veut pas dire que vous devez abandonner vos petits plaisirs coupables pendant toute la saison! Changez vos habitudes petit à petit en réduisant les produits industriels, préférant l’eau au soda, limitant votre consommation d’alcool et introduisant des légumes et des céréales complètes dans tous vos menus. 

6. Passez du temps avec vos proches

La lumière émotionnelle -celle du lien avec l’autre- est aussi essentielle que celle de votre environnement quand il s’agit de chasser la déprime, rappelle le Dr Leavey. “Prévoyez des activités, passez du temps avec des gens [et] évitez au maximum de rester tout seul chez vous à pester contre les éléments.”

Le Dr Klapow abonde dans son sens et souligne que le rapport à l’autre peut servir de bouclier contre les symptômes de la dépression, car cet échange sollicite notre esprit et nos émotions.

Pour autant, inutile de vous forcer à manger chaque jour avec une personne différente, à ne manquer aucune fête ou à organiser des soirées entre amis toutes les semaines si vous ne vous y sentez pas prêt. Tout type de lien social est précieux et aura un effet positif, alors privilégiez ce qui vous convient le mieux, conseille le Dr Klapow.

7. Cessez d’être trop dur avec vous-même

En plein blues hivernal, on peut se sentir plein d’énergie un jour et plus bas que terre le lendemain... Et c’est normal! Culpabiliser à cause de vos émotions ne fera qu’empirer les choses.

Le Dr Klapow le résume très bien: “Tout au long de la saison [hivernale], accordez-vous le droit d’avoir des journées avec et des journées sans.”

Cet article, publié à l’origine sur le HuffPost américain, a été traduit par Guillemette Allard-Bares pour Fast For Word.

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Cet article a été initialement publié sur Le HuffPost et a été actualisé.

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