Les graines ne manquent pas de croquant

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Riches en vitamines et en fibres, à déguster entières ou à saupoudrer sur les aliments, elles se consomment au quotidien, mais avec précaution car certaines peuvent être allergisantes.

Cet article est issu du magazine Sciences et Avenir - La Recherche n°897 daté novembre 2021.

Lin, courge, sésame, chia… Ces dernières années, les graines se sont hissées au rang des aliments healthy , c'est-à-dire considérés comme sains. Celles de chia, issue de la famille des sauges, font même figure de "superaliment" en raison de leur teneur en fibres et en oméga-3. Les graines destinées à assurer les besoins de la future plante sont en effet très nutritives et gagnent à être intégrées dans notre alimentation quotidienne, saupoudrées sur une salade ou une viande. Mais toujours avec précaution, car certaines sont des allergènes alimentaires. Il est également préférable de vérifier leur provenance. En 2020, , un produit phytosanitaire classé CMR (cancérogène, mutagène et reprotoxique), donnant lieu à des rappels de produits en Europe. Mieux vaut aussi les choisir non salées et non grillées pour préserver leurs acides gras. Certaines (courge, lin) pouvant rancir avec le temps, il vaut mieux les mettre au frais. Pour les autres, un récipient hermétique à température ambiante suffira.

Elles apportent divers minéraux et vitamines

Consommer des graines apporte du magnésium (364 mg/100 g de tournesol), du phosphore (774 mg/100 g de sésame), du potassium (710 mg/100 g de pavot). Pavot et nigelle sont des sources de calcium (respectivement 1440 mg/100 g et 570 mg/100 g). Les graines de sésame, pavot et lin sont riches en zinc (9 mg/100 g de pavot, 10,2 mg/100 g de sésame), bon pour le système immunitaire, et en fer (9,58 mg/100 g de pavot, 10,2 mg/100 g de lin). Les graines renferment aussi des vitamines du groupe B (anis) et A (graine de moutarde). Une cuillère à soupe (15 g) de graines de tournesol fournit près de 50 % des apports quotidiens en vitamine E, selon .

Les moudre les rend plus digestes

ou de fenouil facilitent la digestion, réduisent les ballonnements et contribuent à l'expulsion des gaz intestinaux. Toutefois, les téguments (enveloppe) de certaines graines ([...]

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