Faut-il dormir plus quand on est sportif ?

Chaque semaine, le Dr Jean Marc Sène, médecin du sport et médecin de l'équipe nationale de judo, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il nous parle des effets du sport sur le sommeil

Dr Sène, vous allez nous parler aujourd’hui du sommeil et du sport. Deux activités qu’on ne relie pas forcément…Faut-il dormir plus quand on est sportif ?

Non, faire du sport n'exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. Il n'y a pas de relation établie entre durée du sommeil et performances. En revanche le sport accentue la profondeur du sommeil. Il agit surtout sur le temps passé en sommeil lent profond, plus efficace pour la récupération ! Mais cet effet n'existe que si le sportif a une activité physique modérément intensive : c'est-à-dire quand il devient difficile de parler sans être essoufflé tout en pratiquant son activité physique. Les activités physiques aérobies (course à pied, vélo, vélo elliptique, tapis roulant etc.) même de longue durée (>45 minutes) à une intensité qui peut être élevée (même le fameux «fractionné » à 80% de la VO2 max) ou la natation en mode d'« autohypnose » (coordination et rythme, en mode non compétitif et agréable), réalisées dans un environnement peu lumineux (en extérieur) favorisent l'endormissement.

Est-ce que le sport peut perturber le sommeil ?

Il semblerait que des jeux de balle, le renforcement musculaire dynamique, les exercices qui requièrent attention, esprit de compétition et tactique retardent plus ou moins fortement l'endormissement. Les stimulations neurosensorielles qu'ils génèrent augmentent le niveau de vigilance. Certaines études ont montré que le sport (tout comme un bain chaud) permet d'augmenter la température corporelle qui ensuite -par effet rebond- la diminue facilitant ainsi l'endormissement. Au contraire, d'autres concluent qu'il faut arrêter l'activité au moins 4h avant le coucher. Il n'existe pas de consensus aujourd'hui sur ce point. Donc soyez pragmatiques ! Le seul point commun est que si le sport est pratiqué régulièrement en fin de journée et intégré à son activité journalière cela ne semble pas perturber le sommeil. Une qualité du sommeil perturbée est l'un des premiers signes du surmenage sportif (si la pratique est intensive) La détérioration de la qualité du sommeil (moindre efficacité du sommeil, réveils fréquents), mais aussi une dégradation de l'humeur et des performances, avec plus de stress. Le sommeil, dans un programme d'entraînement est primordial, chez tout un chacun qui se lance des défis sportifs ou se remet au sport de façon (trop) ambitieuse.

Comment sait-on si on a suffisamment dormi ?

L'un des premiers critères de la qualité de notre sommeil est la sensation de fatigue au réveil et au cours de la journée. Si l'on se sent en forme, il est très probable que notre sommeil soit bon. Concernant les troubles du sommeil, l'activité physique est bénéfique vis-à-vis du syndrome des apnées du sommeil. En activant le tonus des muscles du pharynx, elle diminue la gravité des symptômes. Idem dans le syndrome des "Jambes sans repos", où elle semble élever le seuil de douleur et donc réduirait les réveils dus à la douleur.

Quelques conseils pour bien dormir ?

5 précautions pour préserver son sommeil quand on est sportif`

• Prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre une activité physique intense et l'heure du coucher. Si celle-ci est trop proche du coucher, elle peut pour certaines personnes retarder l'endormissement.

• Pour aider sa température corporelle à baisser, il est possible de prendre une douche fraîche après le sport. Quelques rares études conseillent également le bain chaud dont les bénéfices seraient dus à « l'effet rebond » sur la température corporelle.

• Des conseils de bon sens pour tous : limiter au maximum les sources lumineuses qui provoquent des micro-réveils et les bruits dans la chambre à coucher, soigner sa literie,

limiter la température de la chambre (18 degrés dans l'idéal)

• Une sieste, quand c'est possible. L'idéal est la sieste longue de 90 minutes suite à un effort sportif intense. Une sieste de 15-20 minutes est déjà réparatrice. L'intérêt de la sieste est bien démontré, surtout lorsque la charge d'entraînement augmente.

• Tout est dans la régularité, week-end compris ! Décaler son horaire d'endormissement et de réveil en fin de semaine entraîne de facto une désynchronisation du rythme veille/sommeil que la personne met plusieurs jours à retrouver.