Bien manger, c’est aussi écouter son corps

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Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il nous explique ce que signifie « bien manger ».

Pour démarrer cette chronique, comment définiriez-vous la notion de bien manger ?

Il n’y a pas une définition unique de la notion de bien manger. Pour moi, pour « bien manger », il faut prendre en compte plusieurs paramètres. En premier lieu, il faut, bien sûr, appliquer les recommandations nutritionnelles qui vont permettent d’adopter une alimentation équilibrée et diversifiée.

► Ces recommandations suivent 5 grands principes :

  • Réduire la consommation de graisses, de sel et de sucres

  • En parallèle augmenter fortement la consommation de fruits et de légumes

  • Réduire au maximum la consommation d’aliments transformés et ultra transformés pour préparer le plus possible soi-même les plats à partir d’aliments bruts ou faiblement transformés

  • Limiter le plus possible les grignotages

  • Enfin boire principalement de l’eau et éviter au maximum toutes les formes de boissons sucrées.

Ces recommandations nutritionnelles permettre de savoir quoi manger, mais pour bien manger, il faut aller plus loin et prendre en compte 3 autres notions très importantes :

  • Identifier pourquoi on souhaite manger

  • Choisir dans quel environnement on va manger

  • Enfin, ne pas oublier que manger doit être un plaisir

Pouvez-vous nous expliquer comment on peut identifier si l’on a réellement besoin de manger ?

Pour identifier si l’on a réellement besoin de manger, il faut savoir apprendre à écouter son corps. Ceci va permettre d’être à l’écoute de ses sensations lorsque l’on mange, mais aussi lorsque l’on boit afin de mieux appréhender l’effet des aliments et de l’hydratation sur notre énergie, nos pensées et nos humeurs. C’est central pour mieux comprendre si l’on mange par faim, par ennui ou par stress et par conséquent pour savoir reconnaître notre besoin à combler une faim réelle d’une faim plus émotionnelle. Pour réaliser ceci en pratique, on peut conseiller deux exercices :

  1. D’abord, avant de commencer à manger, il faut porter son attention sur sa respiration pour permettre d’observer les sensations autour de notre ventre et relier celles-ci aux besoins que notre corps exprime : est ce qu’il demande de combler une petite, une moyenne ou une grande faim ou bien est ce qu’il demande juste de combler un stress ou un ennui sans présence d’une faim réelle

  2. Ensuite, pendant que l’on mange, il faut porter son attention sur l’effet de ce que l’on ingère sur nos sens : l’ouïe, l’odeur, la saveur et les sensations produites dans le corps. Ça va permettre d’analyser si l’on rassasie son goût pour un aliment, sa faim, ou si l’on apaise son stress !

Pourquoi différenciez-vous le goût et la faim ?

Car le goût pour un aliment, c’est l’envie de cet aliment. Si l’on ne se focalise que sur ce goût, on va avaler l’aliment puis en reprendre et ainsi de suite, sans porter attention à sa faim réelle pour finir par manger en excès. Par contre, si on se focalise sur sa faim réelle, on va manger jusqu’à la perte de sensation de faim, puis s’arrêter naturellement sans excès.

Maintenant que l’on sait quoi manger et quand manger, est ce qu’il y a des environnements à privilégier pour bien manger ?

On sait, aujourd’hui, qu’il faut absolument éviter de manger à son bureau, devant son écran d’ordinateur, ou à la maison devant la télévision. La recommandation est donc de ne jamais manger devant un écran, car le risque est de manger plus et de favoriser une prise de poids que l’on soit un enfant ou un adulte. Si l’on mange devant un écran, il va absorber et focaliser toute notre attention et provoquer en conséquence que l’on va manger plus que l’on devrait, sans être attentif aux signaux de satiété envoyés par l’organisme. On va manger en quantité plus importante au cours de ce repas, sans que notre esprit ne comptabilise vraiment tout ce qui a été ingéré et en plus on mangera plus au repas suivant, même si on n'est pas devant un écran, car le corps va compenser ce qu’il pense ne pas avoir absorbé au repas précédent.

Quels sont donc vos recommandations ?

Si l’on résume ces différents conseils, pour bien manger, il faut manger équilibré et diversifié au calme et autour d’une table sans écran allumé. Il faut aussi bien écouter son corps avant de commencer à manger et pendant le repas. Il ne faut pas oublier aussi de manger doucement, car il faut environ 30 minutes pour que le cerveau se rende compte qu’il est rassasié. Enfin, même si manger répond à un besoin de notre corps, il ne faut pas oublier que l’alimentation est aussi un plaisir !

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