Comment adapter son alimentation durant la période du Ramadan ?

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Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il nous parle de l'alimentation en période de Ramadan.

On est à quelques jours du début du mois de Ramadan, quelles sont les informations à connaitre pour bien se préparer si l’on est en bonne santé ?

Comme le Ramadan se déplace sur le calendrier d’une année sur l’autre, il faut bien tenir compte, chaque année, du mois où va se dérouler le Ramadan. C’est très important, car ceci va conditionner la durée journalière du jeûne, mais aussi la température extérieure durant cette période de jeûne. Cette année, le Ramadan va se dérouler durant les mois d’avril et mai. Ainsi, dans de nombreux pays, la durée quotidienne du jeûne sera longue et la température très élevée. Au Sahel, par exemple, les températures avoisineront les 45 degrés. Le premier conseil est de s’assurer que l’on est en bonne santé et que l’on ne prend aucun risque à réaliser ce mois de jeûne. En cas de doute, il faut absolument un conseil individualisé qui doit être donné par un médecin quelques semaines avant le début du jeûne du mois de Ramadan. Le médecin prendra en compte tous les paramètres et pourra conseiller si le jeûne est possible ou non. Si le jeûne est possible, le second conseil sera de bien adapter l’alimentation, mais aussi et surtout l’hydratation.

Quels sont les conseils importants pour adopter une bonne hydratation durant ce mois de Ramadan ?

Comme le jeûne va se dérouler durant les mois d’avril et de mai avec des journées de jeûne longues et avec des températures élevées dans de nombreux pays, la planification de l’hydratation sera cruciale pour ne prendre aucun risque pour la santé. Pour assurer une hydratation adéquate, on peut donner deux conseils très simples. En premier lieu, il faut d’hydrater régulièrement durant toute la nuit jusqu’au lever du soleil. Si l’on boit correctement durant la nuit, le risque de déshydratation durant la journée de jeûne pourra être évité. Ensuite, Il est important de rappeler qu’il faut boire de l’eau et éviter au maximum les boissons sucrées. L’idéal est de réaliser une hydratation uniquement avec de l’eau ou des boissons type tisanes mais sans ajout de sucres.

Et quels sont les conseils pour adopter une bonne alimentation ?

Durant la période du mois de Ramadan, la journée alimentaire est composée de deux repas principaux. Il est important de bien différencier ces deux repas. Il y a tout d’abord, le premier repas de la journée, qui est appelé « sahur » ou « repas de l’aube » qui est pris avant le lever du soleil. Ce premier repas est très important, car il doit permettre d’accumuler l’énergie nécessaire pour que le corps puisse tenir toute la journée de jeûne. Il doit donc être pris le plus près possible du lever du soleil et doit être composé majoritairement de sucres complexes que l’on appelle des glucides et que l’on retrouve dans des aliments comme le pain ou les céréales qui peuvent être par exemple des pâtes, du riz, du maïs ou encore du fonio.

Ensuite, il y a le second repas de la journée, qui est appelé « Iftar » et qui est pris au moment de la rupture du jeûne. Contrairement à ce qui est fait très souvent, en pratique, il faut éviter un repas trop riche en produits très sucrés comme les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées ou les fruits secs. Pour ce repas, il faut privilégier la consommation de céréales accompagnées de légumes avec un peu de viande ou de poisson. Il faudra privilégier les viandes maigres plutôt que les viandes grasses comme le mouton. Avant le plat principal, une soupe chaude pourra être intéressante pour s’alimenter, mais aussi en même temps commencer à se réhydrater.

Est-ce que la période du Ramadan permet réellement de perdre du poids ?

Si le plan alimentaire est bien fait, on devrait aboutir à un maintien du poids ou une petite perte de poids. Mais, malheureusement, en pratique, on observe bien souvent le contraire. De nombreux études scientifiques internationales qui ont été menées en Arabie Saoudite et dans de nombreux autres pays ont démontré que plus de 50 % des personnes suivies durant la période du Ramadan enregistraient une prise du poids significative à la fin de cette période. Ce constat peut s’expliquer par la conjugaison de trois phénomènes :

  • Tout d’abord, dans de nombreux pays, l’alimentation, durant le Ramadan, est traditionnellement beaucoup plus grasse et sucrée que durant les autres périodes de l’année

  • Ensuite, il y a souvent une peur d’avoir très faim durant les heures de jeûne qui pousse les personnes à manger en plus grande quantité en espérant stocker pour les heures, qui se situent entre le lever et le coucher du soleil, où ils ne peuvent plus manger

  • Et enfin, car c’est une période où l’on enregistre une baisse très importante de la pratique de l’activité physique

En conclusion, une bonne planification de l’alimentation et de l’hydratation permettra de vivre pleinement ce mois de jeune sans risque pour la santé, mais aussi sans enregistrer une prise de poids significative.